Bolu İl Sağlık Müdürlüğü Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Birimi Diyetisyen Merve Açar, Ramazan ayı sonrasında bayramda beslenme ile ilgili önerilerinde bulundu. Açar, yaptığı açıklamada, günlük öğün sayısı ve beslenme düzeninin değiştiği Ramazan ayı sonrası güne mutlaka kahvaltı ile başlanması gerektiği bildirildi.
Haber: Aslı Akış
Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Birimi Diyetisyen Merve Açar, ramazanda değişen beslenme düzeninin bayramda yeniden değişeceğini belirterek, bu nedenle Ramazan Bayramı'nda ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak gerektiğini söyledi.
“RAMAZAN AYI KENDİNİ ARITMA VE EĞİTME AYIDIR”
Ramazan ayında oruç tutmanın faydalarını anlatan Merve Açar; “Ramazanda oruç tutmanın birçok faydası vardır. Oruç tutmak; kan şekeri, kolesterol ve sistolik kan basıncını düşürmektedir. Oruç sindirim sitemi ve sinir sistemi için fizyolojik bir dinlenmedir. Ramazan ayı ve oruç aynı zamanda bireyler açısından kendini düzenleme, kendini arıtma ve eğitme ayıdır.
Ramazan ayı boyunca uzun süreli açlık, yetersiz sıvı tüketimi, yetersiz fiziksel aktivite yapılması gibi durumlar gözlenmektedir, ardından Ramazan ayından sonra bayrama kavuşmanın mutluğu, toplu aile ziyaretleri, şeker çikolata ikramı kültürü sebebi ile bayramda kilo alma görülebilmektedir. Eski beslenme alışkanlıklarınıza yavaş yavaş dönün. Aslında ramazan ayında kazanılan alışkanlıklar devam ettirilerek bayram geçirilmesi bireylerin bayramdan sonra daha rahat etmelerini sağlayacaktır. Bireyler diyet kalıplarına dikkat ederlerse bazı bağımlılıklardan kurtulabilir, sağlıklı bireylere dönüşebilir” şeklinde konuştu.
BAYRAMDA KAHVALTI NASIL OLMALIDIR?
Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlanılmasına vurgu yapan Diyetisyen Merve Açar; “Haşlanmış yumurta tercih edilmelidir. Domates, salatalık, maydanoz, taze biber vb. çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az tuzlu peynir tercih edilmelidir. Sucuk, salam, sosis vb. yağlı besinlerden, börek vb. hamur işi gıdalardan sakınılmalıdır. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler yenmemelidir. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal vb. tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır. Ekmek olarak tam tahıl ekmeklerinin tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir” dedi.
"TATLI TÜKETİMİNE DİKKAT EDİLMELİ"
Karbonhidrat ve yağ tüketimine dikkat edilmesi gerektiğinin altını çizen Açar; “Bayram dediğimizde ilk akla gelen tatlı baklavadır. Günler öncesinden hazırlanan, şerbetlenen tatlılar misafirlere sunulmak için evlerdeki yerini almaktadır. Ancak karbonhidrat ve yağ içeriği çok yüksek olan baklava tüketimi, hem içeriği hem de ramazanda yavaşlayan metabolizmanın etkisiyle daha fazla kilo alımına sebep olmaktadır. Özellikle bayramda tatlı tüketimi çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine küçük porsiyonlar halinde sütlü tatlılar, taze veya az miktarda kuru meyveler; şerbetler yerine şekersiz veya az şekerli komposto/hoşaf suları, az şekerli limonata, ayran gibi içecekler ikram edilebilir” ifadelerini kullandı.
“ÖĞÜNÜ BAKLAVA VE BÖREKLE GEÇİŞTİRMEYİN”
Bayramlarda ikram konusunda ısrarcı olunmaması yönünde de uyarılarda bulunan Diyetisyen Merve Açar, “Ramazan'da öğün sayısının azalması ve akşam saatlerinde besin tüketiminin daha fazla olması nedeniyle bireyler bayramda öğün atlıyor. Yapılan hatalardan biri de bayram ziyaretlerinde ikram edilen tatlıları ve börekleri öğün olarak kabul etmek. Öğünü baklava ve börekle geçiştirmeyin. Ancak böyle beslenmek daha hızlı acıkmaya, fazla kalori ve şeker alımına neden oluyor. Bununla birlikte sindirim problemleri de görülebiliyor. Bayram kilolarına da davetiye çıkarıyor. Ziyaretlerinizi yapmadan önce ana öğün zamanınız geldiyse hafif bir yemek bayram ikramlarında daha kontrollü olmanıza da yardımcı olacaktır” ifadelerini kullandı.
“KRONİK RAHATSIZLIĞI OLANLAR DİKKAT”
Kronik hastalıkları olan bireylerin uyguladıkları beslenme programını bayram temposuna adapte edebilmeleri için diyetlerine devam etmeleri gerektiğini söyleyen Merve Açar; Diyabet, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanlar uyguladıkları diyete bayram süresince de uymaya özen göstermelidirler. Tüm-bireyler özellikle de yaşlı ve tansiyon hastası olanlar çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri gün boyu fazla miktarda tüketmemelidirler. Çay ve kahvenin içerdiği kafeinin fazla tüketimi vücudunuzda diüretik etki yapıyor. Bu da daha fazla sıvı kaybetmeniz anlamına geliyor. Çay ve kahvenin gün içinde çarpıntı gibi rahatsızlık hissi verdiğini unutmayın. Ayrıca bayram ziyaretlerinde ikram edilen çay ve kahveye eklediğiniz şekerle tatlı tüketiminizin devam etmiş oluyor. Bayramda 2-3 fincan çay ve kahveyi geçmemeye özen gösterin. Şekersiz içmeniz yararınıza olacaktır” diye konuştu.
“FİZİKSEL AKTİVİTE ÖNEMLİ”
Diyetisyen Merve Açar, Ramazan ayı boyunca değişen yemek yeme düzeninin normal beslenme düzenine sağlıklı bir geçiş sağlaması için önerilerde bulundu. Açar; “Normal yemek düzenine geçtiğinizde psikolojik olarak daha fazla yemek yeme eğiliminde olabilirsiniz. 30 gün boyunca değişen beslenme düzeni sonrası fazla yemek yemenin en önemli problemi hazımsızlık ve mide problemleridir. Hazımsızlık ve mide problemi yaşamamak için, tüketeceğiniz besinleri iyi çiğneyin, azar azar ve sık sık olacak şekilde günü planlayın.
Şeker ve çikolata deyince bayramı en güzel şekilde yaşayan çocuklar akla gelir. Çocuklarınızın fazla miktarda şeker tüketmesi hem boş kalori almalarına hem de diş sağlığı, sindirim ve bağırsak problemleri açısından da sıkıntı yaşamalarına sebep olabilir. Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak için azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte arttırılması oldukça önemlidir. Mümkün olduğunca bayram ziyaretlerine yürüyerek gidilmesi tercih edilmelidir. Fiziksel aktivitenin arttırılması adına haftada 5 gün en az 30 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite yapılmalıdır” ifadelerini kullandı.
BAYRAM SONRASI SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ
Merve Açar, “Bayram süresince de yeterli ve dengeli beslenmek için, sağlıklı beslenme tabağında yer alan beş temel besin grubunda bulunan besinlerden yeterli miktarlarda tüketilmelidir” diyerek; “Bu besin grupları; Süt ve süt ürünleri grubu, Et-yumurta-kurubaklagiller ile yağlı tohumlar grubu, sebzeler grubu, meyveler grubu, ekmek ve tahıllar grubudur.
Ramazan ayının sonlanması ile tüketilecek yiyeceklerin miktarı aniden arttırılmamalıdır. Öğün araları en az 2 en fazla 4-5 saat olacak şekilde düzenlemelidir. Buna göre öğün sayısı 3 olarak planlanabilir.
Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve kurubaklagiller tüketilmelidir. Yetişkin bireyler imkânlar dâhilinde günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidirler. Lif (posa) İçeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellerler. Tam tahıllı veya çavdarlı ekmek tercih ederek uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilirsiniz” şeklinde konuştu.
“GÜNDE EN AZ 2-2,5 LİTRE SIVI ALINMALI”
Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketiminin azalmasına dikkat çeken Açar; “Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması için günde en az 2-2,5 litre sıvı alınmalı; Bayramda su dışında bitki çayları, sütlü kahveler, ayran, komposto gibi içecekler tercih edilmeli; asitli içeceklerden ve hazır meyve sularından uzak durulmalıdır. Ramazan boyunca gece kalkıp sahur yemeği yemek, ramazandan sonra gece yeme alışkanlığı şeklinde sürdürülmemelidir. Ramazan sonrası da bu alışkanlıkların devam etmesi, kilo artışına ve sindirim problemlerine neden oluyor. Yatmadan 2-3 saat önce yemeyi kesmeniz gerekiyor” diye konuştu.
Bolu İl Sağlık Müdürlüğü Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Birimi Diyetisyen Merve Açar, konuşmasının sonunda “Herkese sevdikleri ile birlikte geçireceği güzel bir bayram dilerim. İyi bayramlar” dedi.
