On bir ayın sultanı ramazan ayında 20 gün geride kaldı. Sağlıklı kalmak için neler yenilmeli, nelerden uzak durulmalı? Bolu Abant İzzet Baysal Üniversitesi Eğitim ve Araştırma Hastanesi Diyetisyeni Meryem Ölmez, iftar ve sahur için sağlıklı beslenme önerilerini anlattı.
Haber: Aslı Akış
Ramazan ayında uzun süre aç kalma sebebiyle metabolizma hızı yavaşlar. Vücut fonksiyonlarının devamlılığını sağlayan mekanizmalar bu yüzden devreye girer ve vücuttaki diyet yağları enerji sağlanabilmesi için yakılır. Normal besin almaktan biraz daha az fakat dengeli bir diyet planı, Ramazan ayı boyunca bireyleri sağlıklı ve aktif tutmak için yeterlidir. İftarda aşırı miktarda besin tüketilmesine gerek yoktur. Aşırı besin tüketimi hazımsızlık, mide rahatsızlıkları, şişkinlik ve uyku problemleri gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
“SAĞLIKLI BESLENME İÇİN SAHURDA DOĞRU TERCİHLER YAPILMALI”
Diyetisyen Meryem Ölmez, mutlaka sahura kalkması gerektiğine işaret ederek sağlık açısından öneminde değindi. Ölmez; “Biz genelde hafif bir kahvaltıyı öneriyoruz. Ama yemek tercih edenleri de konuşalım. Sahurda çok yemek yemekten ziyade daha uzun süre tok tutacak ve daha çok sindirilecek besinleri tercih etmemiz gerekiyor. Kahvaltı için örnek verecek olursak süt, ayran yoğurt, cacık gibi ürünler tüketilebilir. Bunlara ek olarak az yağlı ve tuzsuz peynirle yapılmış bir tost olabilir. Mutlaka domates, salatalık ve yeşilliği tüketmelerini istiyorum. Ayrıca ekmek olarak ta tam tahıllı, çavdar, yulaf gibi esmer ekmek tercih etmelerini istiyoruz” ifadelerini kullandı.
SAHURDA NASIL BESLENİLMELİ?
Sahurda yemek yemeyi tercih edenlere tavsiyelerde bulunan Ölmez; “Yemek tercih eden insanlar için de bir kâse çorba yanına az yağlı sebze yemeği yine salata ve yoğurt iyi bir tercih olacaktır. Hamur işi veya beyaz undan yapılan her türlü ürünler bizi çok kısa süre tokluk hissi sağlar. Onun için uzun süre tok hissettirecek daha yavaş sindirilecek ürünler olarak belirttim. Bunlar protein ve lifli gıdalar oluyor. Hamur işi karbonhidrat olduğu için sahurda çok tercih edilecek ürünler olmamalardır. Bir kerede çok su tüketimi önermiyoruz. Genelde yavaş yavaş 3 bardağa kadar tüketilmesi iyi olacaktır. Yine çok fazla çay ve kahve gibi üretik etkisi olana içecekleri sahurda çok fazla tüketmemeliyiz.” diye konuştu.
İFTARDA NASIL BESLENİLMELİ?
Diyetisyen Meryem Ölmez, uzun süren açlık sonrası kan şekerinin düşmesi sonucu dengesiz beslenildiğini ve bunun önüne geçebilmek için orucun su ve 1-2 adet hurma ile açılması uyarısında bulundu. Ölmez; “Çok fazla aç kalıp iftarımızı açtığımız zaman genelde çok büyük lokmaları tek seferde yemeye başlayabiliyoruz. Kesinlikle bu yanlış bir uygulamadır. Daha küçük lokmalar halinde, daha çok çiğneyerek ve yavaş yavaş tüketmemiz gerekiyor. Önce su ve hurma ile iftarımızı açtıktan sonra, iftariyelik dediğimiz bazı besinler var. Bu iftariyelik besinler peynir, zeytin, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlular tüketilir. Ayrıca söğüş domates, salatalık gibi olabilir. Bunları tükettikten sonra bir kâse çorba içmemiz gerekiyor.
Burada çorbayı kremalı ya da et suyu ile pişirilmiş ağır yağlı bir çorba değil de türkü mutfağına özgü bir çorba tercih edersek daha iyi olacaktır. Çorbamızı içtikten sonra 10 veya 15 dakika bir ara vermemiz gerekiyor. Bu arada dini görevlerimizi yerine getirebiliriz. Ya da bir işimiz var ise onu halledebiliriz. Hafif tempolu bir yürüyüş yapabiliriz. Sonrasında ana yemeğe geçmemiz gerekiyor. Ana yemek bize hem enerji verecek hem de kan şekerimizi dengeli bir şekilde yükseltecek ürünle tercih etmemiz gerekir. Burada pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih edebiliriz. Makarna yerine kepekli makarna tercih edebiliriz. Biraz önce belirttiğimiz gibi ekmek yerine esmer ekmek tercih etmeliyiz. Ana yemekte de daha az yağlı et yemekleri, zeytinyağlı bir salata ve yoğurt tüketmemiz iyi olacaktır.
“PROTEİNLİ BESİNLERİ SAHURDA BOLCA TÜKETMEMİZ GEREKİYOR”
İftar sofrasında kesinlikle çorba olmalı ve ayrıca protein grubundan olan az yağlı et yemekleri, yoğurt ve ayran gibi süt ve süt ürünleri tercih edilebilir. İftarda çok fazla karbonhidrat ürünleri tüketilmemelidir. Proteinli besinleri sahurda bolca tüketmemiz gerekiyor. İlla tatlı yiyecekler ise kesinlikle şerbetli tatlılar değil de bunların yerine sütlü tatlılar ve meyveli tatlılar tercih edebilir. Yine bunun önüne geçmek için süt ve süt grubundan herhangi bir ürünle kan şekerini dengeleyebilirler.” şeklinde konuştu.
İFTAR SONRASI ARA ÖĞÜN ALTERNATİFLERİ
İftarla sahur arasında mutlaka su içilmesini öneren Meryem Ölmez, meyve tüketimine de değindi. Ölmez; “İftar ve sahur dâhil olmak üzere bu arada 2 veya 2 buçuk litre su tüketmemiz gerekiyor. Susama hissi hissetmesek dahi. Çok fazla çay ve kahve yerine daha çok maden suyu, ıhlamur veya bitki çayları tercih edebilir. İftardan bir veya iki saat sonra hafif tempolu yürüyüşler yapılabilir. Minimum yarım saat maksimum 1 saate tutarsak daha sağlıklı kilo vermeyi ya da yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamış oluruz.
İftar ve sahur arasında ara öğün olarak meyve, meyveli tatlılar, kuru meyveler tüketebiliriz. Kuru meyvelerden yapılmış hoşaf veya komposto tüketebiliriz. Tabi ki sahurda da meyve öneriyoruz. Hatta kuru meyveler kabızlığı önlemekte etkili olacaktır. Su ihtiyacını karşılamamız adına yaş meyvelerde tüketebiliriz” dedi.
İFTAR VE SAHURDA LİF TÜKETİMİNİZİ ARTIRMAK İÇİN NELER YAPMALI?
Ramazan ayı boyunca sindirim sisteminde bazı rahatsızlıklar yaşanabileceğine dikkat çeken Ölmez; “Genelde beslenme düzenimiz değiştiği için iste istemez hazımsızlık ve kabızlık yaşayabiliriz. Sıvı tüketimi çok önemli ve mutlaka sofralarımızda hoşaf ve kompostosu bulundurmalıyız. Kuru meyveleri ayrıca yaş meyveleri de ara öğünlerde sahurda kullanabiliriz.” İfadelerini kullandı.
